Consejos para convertir una caminata en un ejercicio completo<\/p><\/div>\n
1 – Mantener la frecuencia<\/b><\/p>\n Caminar es una alternativa ideal para aquellas personas que, por el sobrepeso u otros problemas de salud, tienen dificultades para hacer ejercicios vigorosos. A su vez, esta actividad es una buena manera de empezar a ser m\u00e1s activos y progresar hacia h\u00e1bitos f\u00edsicamente m\u00e1s exigentes.<\/p>\n La\u00a0Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS)<\/b>\u00a0recomienda que los adultos realicen, al menos, 150 minutos de actividad f\u00edsica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad f\u00edsica vigorosa por semana. Una caminata de aproximadamente 30 minutos 5 veces a la semana alcanza para cumplir con estas recomendaciones. Para que esta actividad tenga un impacto positivo en la salud integral es fundamental mantener la constancia, adquirir el h\u00e1bito y, de forma gradual, aumentar los desaf\u00edos.<\/p>\n En ese tono, el doctor\u00a0Alberto Cormillot\u00a0<\/b>explic\u00f3 a\u00a0Infobae<\/b>\u00a0que \u201cuna persona puede dejar de ser sedentaria si asume nuevos h\u00e1bitos saludables, como la realizaci\u00f3n de ejercicios f\u00edsicos o deportes, al menos, 30 minutos durante 3 d\u00edas a la semana. De este modo, se estar\u00e1 dando un gran peso para evitar la obesidad y otras enfermedades relacionadas al sedentarismo y a una mala alimentaci\u00f3n\u201d.<\/p>\n 2 – Bastones para caminar<\/b><\/p>\n Aunque se tiende a imaginar que los batones son para las personas mayores, incorporar estos elementos al andar puede mejorar el estado f\u00edsico de cualquier persona a cualquier edad. En ese sentido, la marcha n\u00f3rdica combina el ejercicio cardiovascular con un entrenamiento muscular vigoroso para los hombros, los brazos, el torso y las piernas.<\/p>\n \u201cCuando camin\u00e1s sin bastones est\u00e1s activando los m\u00fasculos debajo de la cintura. Si se agregan bastones n\u00f3rdicos, tambi\u00e9n se activan todos los m\u00fasculos de la parte superior del cuerpo\u201d, explic\u00f3 el cardi\u00f3logo\u00a0Aaron Baggish<\/b>, afiliado a la Universidad de Harvard.<\/p>\n \u201cEst\u00e1s ejercitando entre el 80% y el 90% de tus m\u00fasculos, en lugar del 50%, lo que proporciona un beneficio sustancial para quemar calor\u00edas\u201d, sum\u00f3 el especialista en una publicaci\u00f3n del la\u00a0Escuela de Medicina de Harvard.\u00a0<\/b>All\u00ed, se se\u00f1ala que\u00a0<\/b>la marcha n\u00f3rdica quema m\u00e1s calor\u00edas que la marcha normal: las estimaciones oscilan entre un 18% y un 67% m\u00e1s.<\/p>\n 3 – Alternar tipos de superficie.<\/b><\/p>\n La forma m\u00e1s sencilla de escalar su caminata es encontrar una inclinaci\u00f3n. Elegir caminos o trayectos empinados, como por ejemplo las escaleras, agrega una resistencia que puede ayudar a desarrollar m\u00fasculos en la parte inferior del cuerpo, como los cu\u00e1driceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.<\/p>\n Lauren Elson,<\/b>\u00a0especialista en medicina deportiva de la Universidad de Stanford, sugiri\u00f3: \u201dSuba escaleras durante uno o dos minutos o suba la inclinaci\u00f3n de su caminadora y camine durante 30 segundos a un minuto.<\/p>\n 4 – Variar la intensidad.<\/b><\/p>\n El entrenamiento por intervalos de intensidad consiste en caminar a un ritmo m\u00e1s r\u00e1pido de lo habitual durante un per\u00edodo breve, seguido de un per\u00edodo de descanso a un ritmo m\u00e1s lento y repetir el ciclo durante un tiempo o una distancia determinados.<\/p>\n \u201cLa clave es caminar a un ritmo r\u00e1pido que aumente el ritmo card\u00edaco y nos obligue a trabajar m\u00e1s duro\u201d, recomend\u00f3 Elson en una reciente publicaci\u00f3n de la Escuela de Medicina de Harvard. Por supuesto, lo que se considera \u201cen\u00e9rgico\u201d difiere para cada persona.<\/p>\n Una forma sencilla de saber si estamos haciendo el esfuerzo necesario es la \u201cprueba del habla\u201d, que consiste en poder mantener un di\u00e1logo fluido sin esfuerzo mientras se realiza actividad f\u00edsica. \u201cEsto asegura que trabajes lo suficientemente duro, pero no demasiado. Apunte de 5 a 6 en la escala durante la parte del intervalo de mayor intensidad de su caminata, que es un nivel de intensidad moderada\u201d, detall\u00f3 la especialista.<\/p>\n 5 – Establecer un objetivo.<\/b><\/p>\n Los expertos de la\u00a0Cl\u00ednica Mayo\u00a0<\/b>recomiendan llevar un registro del progreso diario de la cantidad de pasos, la duraci\u00f3n de la caminata y la distancia recorrida. Esto es muy \u00fatil para dimensionar el punto en que empezamos a tomarnos en serio la actividad y puede servir como fuente de inspiraci\u00f3n para no perder la constancia. \u201cPiense en lo bien que se sentir\u00e1 cuando vea cu\u00e1ntos kil\u00f3metros ha caminado cada semana, mes o a\u00f1o\u201d, destacan los especialistas del centro de salud estadounidense.<\/p>\n Bajo estos preceptos, usar un rastreador de actividad o una aplicaci\u00f3n en el celular para calcular los pasos y la distancia es una gran recurso para medir los objetivos y establecer nuevas metas. Con todo, lo importante es abandonar la vida sedentaria y empezar a moverse: salir a caminar siempre resulta beneficioso.<\/p>\n Fuente infobae<\/p>\n![\"Quienes](\"https:\/\/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com\/infobae\/4ZEJIZK3ENFUZH5SZDHU3AHSOA.jpg\")
Quienes caminan de manera frecuente y sostenida tienen menos riesgo de sufrir insuficiencia card\u00edaca en relaci\u00f3n a las personas sedentarias<\/div>\n![\"El](\"https:\/\/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com\/infobae\/DKFWJNPYQZGU7DEG7LE3A6XS2Y.jpg\")
El uso de bastones n\u00f3rdicos (que tienen un accesorio especial similar a un guante) agrega ejercicio de la parte superior del cuerpo (Getty Images)<\/div>\n![\"Los](\"https:\/\/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com\/infobae\/6TS4HESVXZFZTCU6EXXDN3S3QI.jpg\")
Los beneficios de caminar son m\u00faltiples y, a medida que se acelera el paso, las ventajas aumentan (iStock)<\/div>\n![\"La](\"https:\/\/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com\/infobae\/EWH7Y4SUNZHIZDQHAAXG5WQT5M.jpg\")
La OMS sugiere que, durante la semana, se practiquen 150 minutos de actividad f\u00edsica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad f\u00edsica vigorosa (Getty)<\/div>\n![\"Calcular](\"https:\/\/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com\/infobae\/GBFK4YPRPJBYHKS4GDGYEKVNWA.jpg\")
Calcular los pasos y la distancia es una gran recurso para medir los objetivos (Getty)<\/div>\n